Clase magistral: Empieza el día sin dolor

Por la mañana hay que desayunar fuerte, dejar la cama hecha y hacer una rutina de ejercicios para evitar dolores a lo largo del día. Echa un ojo a estos 12 pasos y descubre cómo decir adiós al dolor.

Masaje

1. Masaje de rodilla:

  1. Dobla ligeramente la rodilla.
  2. Masajéala con suavidad en círculos, usando ambas manos.
  3. Aumenta la presión alejándote de la rodilla. Continúa durante 5 minutos.
Hacer masaje en la rodilla

2. Masaje de rótula:

  1. Siéntate o recuéstate, como te resulte más cómodo.
  2. Dobla la rodilla ligeramente.
  3. Sujeta suavemente la rótula haciendo una “C” con la mano.
  4. Mueve lentamente la rodilla 10 veces a cada lado.
  5. Descansa y cambia de rodilla.
Hacer masaje en la rótula

3. Masaje de cadera:

  1. Siéntate o recuéstate para realizar el ejercicio.
  2. Masajea el interior de la parte superior del muslo con un ligero movimiento circular, desplazándote hacia la rodilla. Repite el movimiento durante 5 minutos.
  3. Repite la secuencia en la parte externa del muslo.
  4. Por último, masajea en círculo la articulación de la cadera.
  5. Repite el movimiento durante 5 minutos. Cambia de pierna.
Hacer masaje en la cadera

4. Masaje de tobillo:

  1. Siéntate con la pierna cruzada o inclínate hacia delante.
  2. Masajea la zona de los huesos del tobillo. Aumenta la presión hasta llegar a la pantorrilla.
  3. Masajea la parte delantera del tobillo y después pasa a la parte de atrás. Dedica 5 minutos en total al ejercicio.
Realizar masaje en el tobillo

Estiramientos

5. Estiramiento de cadera:

  1. Recuéstate de lado sobre una esterilla o colchón y dobla la rodilla inferior.
  2. Balancea lentamente el pie hacia un lado, mantén la posición y vuelve a la postura inicial.
  3. Repite el balanceo en dirección opuesta. Haz 10 repeticiones.
Realizar estiramiento de la cadera

6. Rodilla al pecho:

  1. Recuéstate boca arriba, con la zona baja de la espalda recta.
  2. Dobla la rodilla y llévala hasta el hombro.
  3. Mantenla en esa posición. Relaja y repite 10 veces el movimiento con ambas piernas.
Llevar la rodilla al pecho

7. Estiramiento costal:

  1. Recuéstate de lado con un apoyo en la cabeza.
  2. Dobla la pierna superior y sujétala por encima de la rodilla con la mano inferior.
  3. Aleja el cuerpo de la rodilla lentamente.
  4. Gira el hombro hacia el suelo. Respira profundamente.
  5. Repite el estiramiento (pasos 3 y 4) 4 veces. Después realiza la secuencia completa 5 veces a ambos lados
Realizar estiramiento costal

8. Estiramiento vertical para espalda alta, baja y hombros:

  1. Colócate detrás de una silla o la superficie de trabajo elegida.
  2. Extiende ambas manos sobre ella.
  3. Inclínate hacia delante, relájate y mantén la postura firme. Repite el movimiento 10 veces.
Hacer estiramiento vertical para la espalda alta, baja y hombros

9. Estiramiento de tobillo:

  1. Siéntate en una silla o en el suelo con el pie plano.
  2. Dobla la rodilla y desliza el pie bajo la silla. Recuerda mantener el pie plano.
  3. Estira el tobillo y la pantorrilla. Repite el movimiento 10 veces en ambas piernas.
Hacer estiramiento del tobillo

Respiración

10. Respiración consciente superior e inferior:

  1. Siéntate o recuéstate.
  2. Coloca las manos como ves en la imagen.
  3. Concéntrate en la respiración, aspirando por la nariz y espirando por la boca. Hazlo a tu propio ritmo y repítelo durante al menos un minuto.
Realizar respiración consciente superior e inferior

11. Respiración de nariz a abdomen:

  1. Coloca las manos como ves en la imagen.
  2. Coje aire y échalo lentamente por la nariz. Deja que tu estómago suba y baje con el pecho, a cada respiración.
  3. Concéntrate en el aire que entra y sale de la nariz. Repite durante un minuto.
Realizar respiración de nariz a abdomen

12. Respiración con espiración prolongada:

  1. Cuenta las inspiraciones y espiraciones.
  2. Aumenta poco a poco tu inspiración hasta 4 segundos.
  3. Aumenta la espiración hasta 6-8 segundos. Continúa durante al menos un minuto.
Realizar respiración con espiración prolongada

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*GSK Global Pain Index Research 2020 pg. 12

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